Sportler-Ernährung: Hauptsache ausgewogen

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Eine ausgewogene Ernährung mit Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten ist für Sportler besonders wichtig.

Obst, Gemüse, Fisch, Vollkorn – was eine gesunde Ernährung ausmacht, wissen viele. Was aber sollten Sportler essen? Morgens, mittags und abends Nudeln, um möglichst viele Kohlenhydrate aufzunehmen? Sicherlich nicht. Am wichtigsten ist eine ausgewogene Ernährung.

Die ideale Sportler-Ernährung ist vielseitig und vollwertig

Grundsätzlich gelten für die Ernährung von Sportlern die gleichen Grundsätze wie für alle Menschen: Gesundes, ausgewogenes Essen macht fit und steigert das Leistungsvermögen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt zehn Regeln einer vollwertigen Ernährung, die gerade für Sportler ein Leitfaden sind. Außerdem braucht jeder Sportler ein Basiswissen über den Stoffwechsel und die Nährstoffe, um seine Mahlzeiten richtig zusammenzustellen.

Eiweiß für die Zellen, Fett und Kohlenhydrate für die Energie

Zwei Arten des Stoffwechsels sind für Sportler besonders wichtig:

  • Der Energiestoffwechsel produziert Energie und stellt sie bereit, um die Lebensfunktionen und die Leistungsfähigkeit zu erhalten. Dazu sind vor allem Fette und Kohlenhydrate notwendig.
  • Der Baustoffwechsel dient dem Aufbau neuer Körperzellen, zum Beispiel in den Muskeln. Dafür braucht man vor allem Eiweiß.

Überzählige Nährstoffe, die der Körper weder für das eine noch das andere akut verwenden kann, scheidet er aus oder speichert sie in Form von Fett.

Die wichtigsten Nährstoffe:

  • Kohlenhydrate
  • Fette werden in die Kategorien „gesättigt“, „einfach ungesättigt“ oder „mehrfach ungesättigt“ eingeteilt. Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren stellt der Körper selbst her, die mehrfach ungesättigten Fettsäuren nimmt er über die Ernährung auf. Fisch und Olivenöl sind ideale Lieferanten dieser Fette.
  • Eiweiße heißen auch Proteine. Der Körper braucht sie vor allem, um Zellen aufzubauen. Besonders viele Proteine stecken in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten oder Nüssen.

Darüber hinaus benötigt jeder Mensch Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Sie liefern keine Energie, aber der Körper erhält mit ihrer Hilfe (lebens-)wichtige Funktionen wie Stoffwechsel, Verdauung oder Immunsystem aufrecht.

Gut die Hälfte der täglichen Mahlzeiten für Sportler sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Der Rest stellt sich aus etwa 30 Prozent Fett und etwa 15 Prozent Eiweiß zusammen – je nach Sportart, Trainings-Intensität und Konstitution. Ein Nährwertrechner erläutert, welche und wie viele Nährwerte die einzelnen Lebensmittel enthalten.

Unterschiedliche Ernährung in verschiedenen Sportarten

Kraftsportler benötigen in ihrer Ernährung mehr Proteine für den Muskelaufbau, Ausdauersportler haben einen erhöhten Bedarf an Kohlenhydraten. Vor allem in intensiven Trainingsphasen – zum Beispiel vor Wettkämpfen – erhöhen Sportler den Anteil des mehr benötigten Nährstoffs. Das bedeutet aber nicht, dass plötzlich nur noch Nudeln oder Eier auf dem Speisezettel stehen oder die Portionen sich verdoppeln. Viele Freizeit-Sportler machen den Fehler, aufgrund des vermeintlich viel höheren Energieverbrauchs über das Ziel hinaus zu schießen. Besser ist es, wenn sie ihren individuellen Kalorien-Bedarf ermitteln und danach die Mahlzeiten ausrichten. Dabei helfen ein Bedarfsrechner für Grund- und Leistungsumsatz und ein Energieverbrauchsrechner des Instituts für Ernährungsinformation. Den Anteil an Proteinen oder Kohlenhydraten sollten sie dann nur leicht erhöhen.

Trinken ist besonders wichtig

Viele Sportler trinken erst, wenn sie Durst haben. Das ist aber bereits eine Mangelerscheinung. Bei Flüssigkeitsmangel wird das Blut dicker und versorgt den Körper schlechter mit Sauerstoff. Die Folgen sind Konzentrations- und Koordinationsstörungen, Schwindel, Krämpfe oder sogar Erbrechen. Kraft und Ausdauer schwinden schnell.

Während des Sports sollte deshalb erst gar kein Durstgefühl aufkommen. Etwa ein Liter Flüssigkeit zusätzlich pro Stunde Sport gleicht den Verlust durch die Bewegung aus – die Menge variiert je nach Sportart und Wetter. Am besten sind zimmerwarme Saftschorlen, die den Körper gleichzeitig mit Vitaminen, Zucker und Mineralstoffen versorgen.

sind neben den Fetten die wertvollsten Energielieferanten für den Körper. Zu den Kohlenhydraten gehören zum Beispiel Stärke und Zuckerarten wie Milch- oder Fruchtzucker. Reis, Brot, Nudeln, Kartoffeln oder Linsen enthalten besonders viele Kohlenhydrate.

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