Richtige Ernährung

Das sind die gesündesten Lebensmittel der Welt

Orange
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Obst und Gemüse gehören zu einer ausgewogenen Ernährung

Du bist, was du isst! Nährstoffe im Essen können unseren Körper schützen. Vierzig Obst- und Gemüsesorten schneiden bei einer aktuellen Studie am besten ab.

Atlanta - Schon Oma hat es uns einst am Küchentisch eingetrichtert: „Kind, iss dein Gemüse auf!“ Sie hatte recht. Obst- und Gemüsesorten stehen schon seit Jahrtausenden auf unseren Speiseplänen. Sie sind voller wichtiger Nährstoffe und Vitamine. Sie halten unseren Körper gesund und können langfristig vor Krankheiten schützen. Schließlich hat unser Essen nicht nur Einfluss auf unser Äußeres: Unser Immunsystem, unsere Psyche und unser Wohlbefinden hängen ebenfalls mit unserer Ernährung zusammen.

Doch auch bei Obst und Gemüse gibt es Unterschiede. Die Gesundheitsbehörde CDC (Centers for Disease Control) ist das amerikanische Pendant zum Robert-Koch-Institut. Hier haben Forscher unterschiedliche Lebensmittel auf ihre Inhaltsstoffe getestet. Aus der Nährstoffdichte und unserem täglichen Bedarf entwickelten sie einen „Nutrient-Score“: Je höher der Score, desto mehr Energie und Schutz für unseren Körper. Dabei stehen vor allem die sogenannten „Powerhouse Fruits and Vegetables“, also „Kraftwerk“-Obst und Gemüsesorten im Fokus.

Platz 41: Fettverbrenner zum Frühstück

Eine Grapefruit zum Frühstück soll die Fettverbrennung ankurbeln: der Klassiker unter den Diät-Tipps. Tatsächlich weisen verschiedene Studien darauf hin, dass Grapefruits die Gewichtszunahme senken und dass das enthaltene Naringin den Blutzucker- und Cholesterinspiegel senken kann. Allein vom Grapefruit essen ist allerdings noch niemand schlank geworden. Die weiße Grapefruit ist genau wie ihre rote Schwester reich an Vitamin C und Kalium, enthält allerdings etwas weniger Zucker.

Platz 40: Mit der Weltraum-Knolle ab zum Mars

Anders als es ihr Name andeutet, ist die Süßkartoffel botanisch nicht mit der Kartoffel verwandt. Trotzdem haben die beiden Knollen ähnliche Inhaltsstoffe und werden ähnlich zubereitet. Die Süßkartoffel enthält allerdings mehr Ballaststoffe und einen hohen Anteil an Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt. Hinzu kommen weitere Vitamine, Mineralien und auch ein hoher Kalium-Gehalt. Wegen ihrer hohen Nährstoffdichte wurde die Süßkartoffel von der NASA sogar als mögliche Nutzpflanze für längere Weltraumexpeditionen ausgewählt, zum Beispiel auf dem Mars.

Platz 39: Des Kaisers liebstes Gemüse

Laut einer Legende soll Kaiser Nero in Rom jeden Tag eine Stange Lauch zu sich genommen haben, um seine Stimme zu stärken. Die Griechen und Römer setzten nämlich schon vor Jahrtausenden auf die wohltuende Wirkung der Pflanze für Hals und Rachen. In Wales war Lauch, auch Porree genannt, sogar lange ein Nationalsymbol und das Pendant zur englischen Rose. Lauch ist besonders im Mittelmeerraum beliebt und enthält neben Vitamin C, Vitamin K und Folsäure auch zahlreiche Mineralien und Spurenelemente.

Platz 38: Beerenstarkes „Titanblut“

Hirschbeere, Hummelbeere, Hundsbeere, Kratzbeere, Pferdebeere oder Titanenblut: Die rötlich-schwarz glänzende Brombeere hat viele Namen. Streng genommen sind Brombeeren allerdings gar keine Beeren. Sie gehören zu den Sammelsteinfrüchten. Dabei sind die kleinen Dessert-Lieblinge reich an Ballaststoffen und Vitamin A, haben aber durch ihren geringen Zuckergehalt vergleichsweise wenig Kalorien. Lange war die Brombeere, zu Englisch „Blackberry“, auch Namensgeber für ein beliebtes Mobiltelefon.

Platz 37: Vergessenes Grundnahrungsmittel

Heutzutage ist die Herbstrübe, auch weiße Rübe genannt, beinahe in Vergessenheit geraten. Im Mittelalter gehörte sie dagegen zu den Hauptnahrungsmitteln. Erst der breite Anbau von der aus Südamerika stammenden Kartoffel verdrängte die rötlich-weiße Rübe langsam von unseren Speisekarten. Dabei ist der kugelige Alleskönner ein hervorragender Energie-Lieferant. Die Rübe ist reich an Kalium und Vitamin C.

Platz 36: Nahrungsreserve in schweren Zeiten

Viele Deutsche verbinden mit der Steckrübe nicht die schönsten Erinnerungen. Das nährstoffreiche, leicht gelblich gefärbte Wintergemüse kam besonders in schweren Zeiten als Grundnahrungsmittel zum Einsatz. Als beispielsweise 1916 während des ersten Weltkrieges die Kartoffelernte ausfiel, verteilte man ersatzweise die relativ unbeliebte Steckrübe. Weil alles andere knapp war, wurde sie in sämtlichen Gerichten verarbeitet: in Eintöpfen, Marmeladen oder sogar als Kaffee-Ersatz. Durch ihren hohen Wassergehalt ist das leicht süßliche Wintergemüse sehr kalorienarm.

Platz 35: Vitamin-Wunder mit Einschränkung

Die rote Grapefruit ähnelt in ihrem Aussehen und ihrer Nährstoffdichte sehr stark ihrer weiß-gelben Schwester. Allerdings gibt es neben der Farbe einen weiteren großen Unterschied, den Vitamin A-Gehalt. Der ist in roten Grapefruits fast zehnmal höher als in weißen. Der sekundäre Pflanzenstoff Lycopin, der Früchten häufig ihre Farbe verleiht, soll außerdem dabei helfen, Krebs oder Herz-Kreislauf-Problemen vorzubeugen. Trotz hoher Vitamin- und Nährstoffdichte verzichten manche Menschen allerdings besser auf den Verzehr von Grapefruits: Wie Wissenschaftler Ende der 80er erstmals feststellten, können sie die Wirkung bestimmter Medikamente hemmen oder sogar fatale Wechselwirkungen auslösen.

Platz 34: Die Cocktail-Königin

Wer an Limetten denkt, denkt erstmal an Alkohol: Die kleinen, sauren Zitrusfrüchte sind Bestandteil zahlreicher beliebter Cocktails wie Mojitos, Caipirinhas, Cosmopolitans oder Margeritas. Besonders in mexikanischen, arabischen oder südostasiatischen Ländern sind Limetten eine beliebte Koch- oder Backzutat. Limetten sind aber auch richtig gesund, versorgen uns mit viel Vitamin C, Magnesium, Kalzium und Phosphor. Cheers!

Platz 33: Auf der ganzen Welt beliebt

Sie ist mit Abstand die beliebteste unter den Zitrusfrüchten: die Orange. Schon Alexander der Große schwärmte von den „goldenen Äpfeln“ und auch Goethe war verzückt von den Orangen Siziliens. Heute ist die Orange Stammgast internationaler Frühstückstische. Die Kreuzung aus Mandarine und Pampelmuse kommt aber ursprünglich aus China und wird deswegen auch immer noch manchmal Apfelsine genannt (Apfel-China). Aber egal ob Apfelsine oder Orange: Wie ihre Artverwandten ist die Zitrusfrucht eine echte Vitamin-C-Bombe und damit sehr gesund.

Platz 32: Proviant für den Winter

Winterkürbisse kommen in allen Farben und Formen. Sie werden im Herbst reif geerntet und schließlich den Winter über gelagert, was ihnen ihren Namen beschert hat. Sommerkürbisse werden dagegen unreif geerntet und sind kaum lagerfähig. Zu erkennen sind Winterkürbisse an einem etwas breiteren Stiel. Kürbisse sind generell ein sehr altes Gemüse. Erste Funde von vermutlich domestizierten Kürbis-Samen sind um die 8000 vor Christus zu datieren. Alle Winter-Sorten kommen mit einer erhöhten Menge Beta-Carotin, sowie zahlreichen anderen Nährstoffen.

Platz 31: Gehört zu jeder bayerischen Brotzeit

Klein, knollig und scharf im Geschmack: Das Radieschen darf auf keiner Brotzeitplatte fehlen. Die Rettich-Art gehört zur Gattung der Kerzblütengewächse und ist seit dem 16. Jahrhundert in Europa verbreitet. Besonders wegen ihres hohen Gehalts an Vitamin C, Folsäure und Kalium gelten die Radieschen als gesundes Nahrungsmittel.

Platz 30: Seit der Steinzeit auf dem Speiseplan

Egal ob als Marmelade, auf der Torte oder im Joghurt: Die Erdbeere ist vielseitig einsetzbar - und dabei gesund. Die roten Früchte enthalten mehr Vitamin C als Orangen, sind kalorienarm und wirken antioxidativ. Kein Wunder, dass Erdbeeren schon in der Steinzeit auf dem Speiseplan standen.

Platz 29: US-Exportschlager erobert Deutschland

Der Eisbergsalat stammt zwar ursprünglich aus Frankreich, doch Anfang des 20. Jahrhunderts wurde er in den USA einer breiten Bevölkerungsschicht zugänglich. Auch in Deutschland kam man auf den Geschmack und baute den Gartensalat an. Der Eisbergsalat verdankt seinem Namen wohl der Transportweise. Da die Züge der 1920er Jahre keine Kühlung besaßen, wurden die Salate auf großen Eisblöcken zum Ziel gebracht.

Platz 28: Kunstobjekt und Alleskönner

Der französische Maler Édouard Manet pflegte ein besonderes Verhältnis zur Zitrone. In vielen seiner Werken war sie sein Motiv, doch nicht nur auf der Leinwand gibt die Zitruspflanze eine gute Figur ab, auch aus der Küche ist sie nicht mehr wegzudenken. Der Saft und Schalenabrieb wird gerne beim Kochen verwendet, aber auch in Getränken landet der Zitronensaft. Aus gutem Grund: Die Zitrone enthält Vitamin A und C, Calium, Pektin und Calcium.

Platz 27: Der Goldapfel

Die Tomate ist aus unserer Küche nicht mehr wegzudenken. Aus Südamerika stammend, fand sie im 16. Jahrhundert den Weg nach Europa. Aufgrund ihrer Farbe und Form wurde sie anfangs „Goldapfel“ genannt, ehe sich der heutige Name durchsetzte. Die Tomate ist reich an Vitamin C, B1, B2, B6 und Kalium.

Platz 26: Orangefarbenes Wundermittel

Vitamin A und Biotin: Karotten sind gesund, schmecken und helfen dabei, im Dunklen besser zu sehen. Das fanden Forscher des National Eye Instituts in Maryland, USA heraus. Schon in der Antike nutzten die Menschen im Mittelmeerraum die Pflanze, wahrscheinlich hatte sie damals noch nicht die charakteristische orange Farbe. Diese wurde zum ersten Mal im 18. Jahrhundert beschrieben.

Platz 25: In ganz Deutschland beliebt

So verschieden die Kohlarten sind, so unterschiedliche Namen tragen sie auch. Von Weißkohl zu Kraut, Kabis, Kappes oder Kobis. Kohl erfreut sich in ganz Deutschland nicht nur wegen des Geschmacks großer Beliebtheit. Vor allem der hohe Vitamin-C-Gehalt und Eiweiß sind die wichtigsten Argumente für Kohl auf der Einkaufsliste.

Platz 24: Kult-Gemüse feiert Comeback

Der Blumenkohl feiert seine Renaissance. Seit dem 16. Jahrhundert in Europa verbreitet, mausert sich der Blumenkohl gerade zum Fleisch-Ersatz. Aufgrund seiner Konsistenz und seines milden Geschmacks findet er paniert, gebacken oder als „Steak“ den Weg auf den Teller. Gesünder als Fleisch ist das Gemüse auch. Er liefert jede Menge Vitamin C und Mineralstoffe.

Platz 23: Seit dem Mittelalter auf dem Teller

Niacin, Vitamin C, Kalim, Kalzium, Magnesium und Eisen: Der Kohlrabi ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, die der Mensch braucht. Die Herkunft und der Verbreitungsweg des Gemüses ist unklar. Doch schon im 16. Jahrhundert landete der Kohlrabi auf dem Teller.

Platz 22: Geschmacksintensiver Vitamin-Lieferant

Die Lauchzwiebel, auch Frühlingszwiebel genannt, enthält Vitamin B, C und E, Kalium und Kalzium, Eisen und Beta-Carotin. Doch nicht nur wegen ihrer Inhaltsstoffe ist die Lauchzwiebel beliebt. Sie schmeckt milder als eine Zwiebel, kann als Gewürz roh verwendet oder gekocht verarbeitet werden.

Platz 21: Zankapfel

Am Rosenkohl scheiden sich die Geister. Fans begeistern sich für den einzigartigen Geschmack, andere wiederum versuchen, einen Bogen um das Gemüse zu machen. Dabei enthält die Kohlart viele Mineral- und Ballaststoffe, Vitamin A, Riboflavin (Vitamin B2) und Ascorbinsäure (Vitamin C).

Platz 20: Mehr als Halloween-Dekor

Die Kürbisse gehören zu den ältesten Nahrungsmitteln der Welt. Funde belegen, dass Menschen schon vor 10.000 Jahren Kürbisse anbauten, doch erst im 16. Jahrhundert fand der Kürbis seinen Weg vom amerikanischen Kontinent nach Europa. Mittlerweile wird die Pflanze weltweit angebaut, China trägt über ein Drittel zur gesamten Produktion bei. Besonders die Vielfalt in Aussehen und Geschmack macht den Kürbis beliebt.

Platz 19: Italienischer Exportschlager

Wie sein Verwandter, der Blumenkohl, ist Brokkoli reich an Mineralstoffen. Das Gemüse kann gegart, gedämpft, gebraten oder gekocht werden. Ursprünglich stammt Brokkoli aus Kleinasien, doch vor allem in Italien* landete das Gemüse auf dem Teller, sodass sich in der Gegend um Verona zu einem Hauptanbaugebiet in Europa entwickelte.

Platz 18: Gesunder Pizza-Belag

Nein, Pizza hat es leider nicht auf die Liste der gesündesten Lebensmittel geschafft. Dafür aber Rucola. Als Belag von Pizzen macht Rucola eine gute Figur, doch auch in Pasta, Pesto, Risotto und Salaten ist die Pflanze beliebt. Aufgrund der Konzentration von Glucosinolaten, Beta-Carotin und Folsäure gilt Rucola als gesund.

Platz 17: Das „Gemüse des Jahres“

Kaum ein Gemüse ist so vielseitig einsetzbar wie die Paprika. Sie begegnet uns als Gemüse und als Gewürz, da sie je nach Größe, Farbe und Sorte verschieden schmeckt. So unterscheidet sich die „normale“ Paprika nur durch die Konzentration des Stoffes Capsaicin von einer scharfen Peperoni. Sie enthält überdurchschnittlich viel Vitamin C, Kalium und Magnesium. Der Verein zur Erhaltung der Nutzpflanzenvielfalt wählte die Paprika 2015/2016 zum „Gemüse des Jahres“.

Platz 16: Nicht nur schön anzuschauen

Löwenzahn: TV-Kinderserie, Blume - und Nahrungsmittel? Tatsächlich, der gesamte Löwenzahn ist essbar. Die Pflanze kann als Saft, Tee, Pesto und Marmelade zubereitet werden. Auch im Salat macht sich Löwenzahn gut. Vor allem in der Wurzel stecken wichtige Inhaltsstoffe wie Carotinoide, Zucker, Inulin und verschiedene Vitamine wie C, E, und Vitamin B. In der Nachkriegszeit wurde aus der Pflanze sogar Ersatzkaffee hergestellt.

Platz 15: Kultstatus in Norddeutschland

Im Gegensatz zur Kartoffel oder Tomate trat der Grünkohl seinen Weg aus Europa nach Amerika an, bevor er weltweit angebaut wurde. In weiten Teilen Norddeutschlands entstand ein Kult um das Gemüse, sodass gemeinsames Grünkohl-Essen zu einem gesellschaftlichen Event wurde. Ballaststoffe, Eisen und Mineralstoffe sorgen dafür, dass der Kohl ein gesundes Lebensmittel ist.

Platz 14: Widerstandsfähiger Vitamin-C-Lieferant

Schnittlauch ist nicht nur gesund, die Pflanze ist auch außergewöhnlich widerstandsfähig. So kommt die Lauchart mit fast allen Wetterbedingungen zurecht. In der Küche sind vor allem die oberirdischen Röhrenblätter gefragt, die zur Verfeinerung von Gerichten frisch geschnitten werden. Schnittlauch ist reich Senfölen und Vitamin C.

Platz 13: Seit der Antike beliebt

Die Endivie hat ihren Ursprung im Mittelmeergebiet. Als Salat war sie schon in der Antike kultiviert, doch noch heute erfreut sich der Korbblüter am Salat-Büfett großer Beliebtheit. Wohl auch, weil Endivien Vitamin A, B und C sowie Kalium, Phosphor, Calcium, Eisen und Magnesium enthalten und ausgesprochen kalorienarm sind.

Platz 12: Grüner Tausendsassa

Der Braune Senf wird wohl seit 2300 v. Chr. in Indien angebaut. Im Laufe der Zeit wurde die Pflanze auf verschiedene Arten genutzt: als Nahrungsmittel, als Gewürz oder zur Herstellung von Tafelsenf. Vitamin B3 und Vitamin E sind in Braunem Senf ebenso enthalten wie ätherische Öle.

Platz 11: Gesunde Blätter

Die Stiele und Blätter einiger Rüben sind als Rübengrün (oder Rübstiel) bekannt. Besonders beliebt ist das Grün der Speiserübe, das als Gemüse verwendet wird. Vor allem im Rheinland und in Westfalen ist Rübengrün gefragt, um es zu Eintopf oder Salat weiterzuverarbeiten - wohl auch aufgrund des sensationell hohen Vitamin-K-Wertes.

Platz 10: Vitaminlieferant und Garten-Dekor

Die Top-10 der Rangliste der gesündesten Lebensmittel beginnt mit Blattkohl. Aus gutem Grund: Das Gemüse enthält neben Ballaststoffen, Glucosinolaten und sekundäre Pflanzenstoffen reichlich Vitamin C und Vitamine des B-Komplexes. Blattkohl landet nicht nur auf dem Teller. Er wird auch zur Verschönerung des Gartens gezüchtet.

Platz 9: Star des „Caesar Salad“

Der Römersalat hat seinen Ursprung wohl im Mittelmeerraum und ist mindestens 4000 Jahre alt. In der Antike wurde er ausschließlich im mediterranen Klima angebaut. Von dort fand er im Laufe der Zeit seinen Weg nach Amerika*, wo er als Hauptbestandteil des „Caesar Salad“ weltberühmt wurde.

Platz 8: Viel mehr als nur Beiwerk zu Kartoffeln

Die Petersilie gehört zu den beliebtesten Küchenkräutern. Vor allem eine Menge Vitamin C steckt in den Blättern der Petersilie, die als Garnitur oder zum Verfeinern von Gerichten verwendet wird. In der Antike war sie jedoch viel mehr als das. So wurde die Petersilie in Griechenland* als heilige Pflanze angesehen.

Platz 7: Kalorienarme Vitamin-C-Bombe

Der Kopfsalat weist einen hohen Gehalt an Vitamin C, Folsäure und Beta-Carotin und Provitamin A auf. Das macht ihn so zu einem „Powerhouse Vegetable“, wie die US-amerikanische Gesundheitsbehörde CDC in ihrem Ranking schreibt. Dass der Salat kaum Kalorien hat, stärkt das Pendant des deutschen Robert-Koch-Instituts*in seiner Einschätzung.

Platz 6: Der Alleskönner

Chicorée ist ein echter Alleskönner. Das Gemüse enthält Kalium, Folsäure und Zink und liefert auch die Vitamine A, B und C. Doch Chicorée ist nicht nur gesund, seine Wurzel kann auch zu Kunststoff verarbeitet werden und so eine biologische und nachhaltige Alternative zu herkömmlichen Plastik sein.

Platz 5: Wunderpflanze oder Mythos?

Die Legende um den hohen Eisengehalt von Spinat hielt sich jahrzehntelang. Verschiedene Ratgeber und der Comic Popeye verstärkten die Überzeugung, dass Spinat ein echtes Wundermittel sei. Inzwischen fanden Wissenschaftler heraus, dass Spinat dank Vitaminen der B-Gruppe sowie Vitamin C zwar sehr gesund ist, allerdings nicht übermäßig viel Eisen enthält. Vielleicht eine Erleichterung für alle Kinder, die wegen des vermeintlich hohen Eisengehalts von ihren Eltern angehalten wurden, Spinat zu essen.

Platz 4: Vitamine über Vitamine

Die Rote Bete besticht durch ihren hohen Anteil an Folsäure, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6, Vitamin C und Beta-Carotin, einer Vorstufe des Vitamin A. Doch nicht nur wegen der gesunden Inhaltsstoffe ist die Rote Bete beliebt, auch ihr niedriger Kalorienwert sorgt dafür, dass das blutrote Gemüse im Einkaufskorb landet.

Platz 3: Unbestritten gesund, streitbar im Geschmack

Wer Mangold zu sich nimmt, führt seinem Körper viel viel Vitamin K, außerdem Vitamin A und Vitamin E sowie Natrium, Magnesium, Kalium und Eisen zu. Gesunde Inhaltsstoffe, die Menschen seit ungefähr 400 v. Chr. durch das Gemüse aufnehmen. Am Geschmack des Mangolds scheiden sich jedoch die Geister.

Platz 2: In Korea Nationalgericht

In Europa baute man den Chinakohl relativ spät an. Erst im 19. Jahrhundert kam der Kohl aus Asien zu uns. Dort wurde er schon seit Jahrhunderten angebaut. Aufgrund seiner hohen Konzentration an Kalium, Calcium und Folsäure gilt das Gemüse als sehr gesund und bekömmlich. Eingelegt und fermentiert ist der Kimchi ein Nationalgericht - nicht etwa in China*, sondern in Korea.

Platz 1: Das Nährstoff-Wunder

Auf den ersten Platz der Übersichtsliste der US-amerikanischen Gesundheitsbehörde CDC hat es die Brunnenkresse geschafft. Ähnlich wie die Gartenkresse findet die Brunnenkresse in Salaten und Suppen ihren Weg auf unsere Teller. Vitamin A und Vitamin C stärken das Immunsystem, Kalium, Magnesium, Kalzium und Eisen versorgen den Körper mit wichtigen Mineralstoffen. Wer 100 Gramm Brunnenkresse am Tag verzehrt, hat 100 Prozent des Nährstoffbedarfs gedeckt. Rekord! *merkur.de ist Teil von IPPEN.MEDIA

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