Progressive Muskelentspannung im Test: Eine wirksame Methode, um in stressigen Situationen abzuschalten

Entspannung durch Anspannen

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Nadine Müller zeigt eine Beispielübung. Dadurch, dass das Bein abhebt und der Fuß angezogen wird, sind die Muskeln dort angespannt. Danach folgt eine 30-sekündige Entspannungsphase.

Rotenburg - Von Inken Quebe. Fast jeder hatte wohl in seinem Leben schon mal eine stressige Phase – mancher kann damit gut umgehen, andere eher weniger. Dann kann sich der Stress auf das Wohlbefinden und den Körper auswirken. Schlafstörungen, Magenbeschwerden oder Verspannungen sind die Folge. Aber es gibt Techniken, wie Betroffene damit besser umgehen oder mit denen sie einfach mal abschalten können – zum Beispiel die Progressive Muskelentspannung, kurz: PME.

Stress und die Folgen spielen in der heutigen Zeit eine immer größere Rolle. Tätigkeiten wie Joggen und Lesen wirken dagegen für viele entspannend. Noch tiefer soll die PME gehen und eine umfassende Regeneration erreichen. Bis dato war sie mir kein Begriff – die Volkshochschule (VHS) Rotenburg hat diesen Kurs unter der Leitung von Nadine Müller schon etwas länger im Angebot. Das Prinzip der PME: „Es soll Tiefenentspannung durch kurzes Anspannen und längeres Entspannen der Muskeln eintreten“, klärt Nadine Müller die zehn Teilnehmer gleich zu Beginn über diese Methode auf. Die 35-Jährige kommt aus Eversen und arbeitet als Erzieherin in Rotenburg. Nebenberuflich hat sie sich 2010 zur Entspannungspädagogin ausbilden lassen.

Nadine Müller ist seit 2010 Entspannungspädagogin.

„Im Alltag neigen wir häufig dazu, in stressigen Situationen die Schultern nach vorne zu ziehen – das ist totales Gift für den Körper“, erklärt sie. Die Entspannungpädogagin schwört auf die PME-Technik mit einem ganzheitlichen Ansatz, denn so ließen sich Zähneknirschen, Verspannungen, Schlaflosigkeit und innere Unruhe wirksam bekämpfen. Wer die PME richtig durchführt, dem fällt schneller auf, wenn die Muskeln anspannen. „Stress macht krank“, ist Nadine Müller überzeugt. Wichtig sei aber, die Technik in den Alltag zu integrieren. Beim ersten Treffen lotet sie auch die jeweiligen Hintergründe der Teilnehmer aus. Die Beschwerden reichen von Kopfschmerzen über Verspannungen im Nackenbereich bis hin zu Schlafstörungen.

Wichtig ist eine ruhige Atmosphäre

Und dann soll es losgehen. Viel Material brauchen wir nicht: Mitgebracht haben alle eine Decke, warme Socken und ein Kopfkissen. Die VHS hat außerdem große Matten zur Verfügung gestellt, auf denen sich die Teilnehmer ausbreiten. Doch Nadine Müller klärt uns auf, dass die Übungen auch beispielsweise im Bett durchführbar sind. Außerdem gibt es Varianten im Sitzen.

Es fällt auf, dass der Raum im Dachgeschoss des Kantor-Helmke-Hauses in Rotenburg eine behagliche Atmosphäre vermitteln soll. Die Kursleiterin hat in der Mitte Dekoration mit warmen Lichtelementen aufgebaut, ansonsten ist es dunkel – ideal, um sich zu entspannen. Auch darauf weist Nadine Müller hin: Sinnvollerweise sollte eine entspannende Atmosphäre geschafften werden, und das Umfeld sollte darüber informiert werden, das man jetzt Ruhe benötigt.

Es geht zunächst mit einer kurzen Übung los, bei der uns Nadine Müller mit den Gedanken auf unseren Körper lenkt. „Es ist normal, dass man dabei erst einmal abschweift, noch mit den Gedanken im Supermarkt an der Kasse steht“, erklärt sie. Die 35-Jährige ermuntert uns, erst noch einmal an alles zu denken, was uns gerade beschäftigt und diese Gedanken dann ziehen zu lassen. Jetzt heißt es also: Volle Konzentration auf den eigenen Körper.

Sie entführt die Teilnehmer mit Worten und einer ruhigen Tonlage in eine Welt der Entspannung: Wir sollen uns bequem hinlegen, nichts soll mehr stören, wenn noch etwas stört, sollen wir das ändern, bis es bequem genug ist. Dabei liegen alle Teilnehmer auf dem Rücken, die Hände liegen entspannt neben dem Körper, die Handinnenflächen zeigen nach oben. Das hat einen einfachen Grund: „Dadurch öffnet sich der Brustkorb, und wir atmen zum Beispiel entspannter“, klärt die Expertin auf. Bei mir klappt es mit der Konzentration außerordentlich gut. Denn: Jedes Mal, wenn die Entspannungspädagogin ein Körperteil nennt (zum Beispiel: „Jetzt konzentrierst du dich auf deinen linken Fuß“), fängt genau dieser an zu kribbeln und fühlt sich schwer an. Ein äußerst angenehmes Gefühl.

In der ersten Übungsstunde konzentrieren wir uns auf Hände und Arme. „Du spannst die Hand an, indem du eine Faust machst“, sagt Nadine Müller in einer angenehmen Tonlage. Dabei sollen wir ruhig weiteratmen und uns darauf konzentrieren, wie sich die Hand anfühlt. Nach einigen Sekunden (maximal sollen es zehn sein) lassen wir die Spannung wieder los und atmen dabei aus. „Spüre nach, wie sich deine Hand jetzt anfühlt.“ Die Entspannungphase nimmt wiederum 30 Sekunden in Anspruch.

Es kommen immer mehr Muskelgruppen hinzu

Weil auch der Nacken- und Schulterbereich häufig ein wunder Punkt ist, ist dieser ebenfalls Teil der PME. Zunächst ist es nötig, die Schultern extrem nach vorne zu schieben, um sie in der anschließenden Entspannungsphase wieder nach hinten zu ziehen. „Wer das zu Hause intensiver trainieren möchte, weil er besonders Probleme in diesem Bereich hat, kann diese Übung kleinschrittiger machen und jede Schulter einzeln nach vorne ziehen“, empfiehlt Nadine Müller.

Im Laufe der zehnteiligen Reihe kommen dann immer mehr Muskelgruppen hinzu: Kopf, oberer und unterer Rücken, Füße und Beine. Das Prinzip bleibt das gleiche: Konzentration auf das Körperteil, Anspannung, Gefühl nachspüren, dabei locker weiteratmen, nach einigen Sekunden tief ein- und ausatme, dabei die Muskeln wieder entspannen, Gefühl nachspüren.

Nach und nach fasst die Kursleiterin aber einige Muskelgruppen zusammen, die dann nacheinander angespannt werden. „So entstehen ein kurzes, ein mittleres und ein langes Programm“, sagt Müller. Werden alle 16 Muskelgruppen nacheinander angespannt, dauert die PME etwa 35 Minuten. Die unterschiedlichen Programmlängen seien dafür gedacht, die Technik – je nachdem wie viel Zeit man gerade hat – nachzumachen. „Das Schöne an der PME ist, dass wir das selbst auswählen können“, findet Nadine Müller.

Scheinbar stellt sich auch bei den Teilnehmern schnell eine Verbesserung ein: Eine von ihnen berichtet bereits in der dritten Stunde, dass sie die PME zum Einschlafen nutzt. Auch bei mir stellt sich ein Gefühl der Entspannung nach den Übungen ein. Im Alltag mein größtes Problem: In stressigen Situationen neige ich dazu, meine Zähne aufeinander zu reiben, mein Gesicht anzuspannen und meine Schultern nach vorne zu ziehen – alles unterbewusst.

Die PME hat mir dabei geholfen, häufiger darauf zu achten, was mein Körper gerade macht. Ziehe ich also gerade wieder die Schultern nach vorne, atme ich einmal tief ein und aus, und sie sinken gleich ein Stückchen tiefer. Und genau das soll erreicht werden, sagt auch Nadine Müller: „Wir wollen uns bewusst machen, wenn wir eine Muskelgruppe anspannen, die wir aber eigentlich gerade gar nicht brauchen – darum geht es bei der Progressiven Muskelentspannung.“

Nachdem ich die Methode auch zu Hause ausprobiert habe, ist für mich klar: Ratsam ist es anfangs auf jeden Fall, das Ganze mit einer angenehmen Stimme zu unterstützen, um sich wirklich auf die Körperteile konzentrieren zu können. Dafür gibt es zum Beispiel Videos auf der Internetplattform „YouTube“.

Stress: Ursachen, Symptome, Lösungsansätze

Professor Andreas Thiel, Chefarzt der Klinik für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie am Agaplesion Diakonieklinikum Rotenburg, erklärt, dass es für Stress verschiedene Gründe geben kann. „Es gibt den zwischenmenschlichen Stress zum Beispiel in der Partnerschaft, im Freundeskreis oder auf der Arbeit“, sagt er. Darüber hinaus könne Stress auch aus Zeitmangel oder Lärm entstehen.

Dabei wirke sich das individuell aus, zum Beispiel in Form von einer Schlaf- oder Magenstörung. Auch hoher Blutdruck könne vorkommen. „Es gibt aber keine Körperstörung, die zu 100 Prozent aussagt, dass es am Stress liegt“, verdeutlicht der Arzt. Thiel hat auch Lösungsansätze parat. So könnten sich Stress-Geplagte mittels Yoga und autogenem Training entspannen.

Eine weitere Technik ist die Progressive Muskelrelaxation oder -entspannung, die der amerikanische Arzt Edmund Jacobson (1885-1976) entwickelt hat. Er habe herausgefunden, dass es bei Stress oder Angst zu einer reflexhaften Anspannung der Muskulatur kommt. Gleichzeitig gelte aber auch, dass eine Lockerung der Muskulatur zu einem Ruhegefühl führe. Bei der PME wirkt also die intensive muskuläre Entspannung der Stressreaktion entgegen. Das Leitprinzip lautet: Ein entspannter Körper führt zu einem entspannten Geist.

Auch am Agaplesion Diakonieklinikum komme die progressive Muskelentspannung zum Einsatz. „Es ist kein Allheilmittel, aber eine gute Methode“, so Thiel. „Wer sagt, dass er sich einmal am Tag die Zeit dafür nimmt, für den kann das schon ein Baustein sein.“ Dadurch dass der Körper innerlich zur Ruhe komme, reduziere sich das Stresshormon. Manche Situationen könnten aber nicht allein durch Entspannungstechniken gelöst werden. „Da muss man auch die Lebenssituation betrachten“, so Thiel. Wer ständig Ärger mit seinem Chef hat, der könne nicht mehr allein auf diese Weise entgegenwirken.

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