Vitamine auf den Speiseplan

Gesundheit aus dem Obstkorb

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Extra Vitamin C als Erkältungs-Therapie? Bringt leider wenig.

Sie sollen vor Erkältungen schützen, die Nerven stärken und für gute Augen sorgen: Vitamine gelten fast schon als Alleskönner in Sachen Gesundheit. Davon kann man eigentlich gar nicht genug bekommen – oder doch? Irrtümer und Wissenswertes zu Vitaminen.

Kaum wird es draußen nass und kalt, geht sie um: die alljährliche Angst vor Schnupfennase und Brummschädel. Arbeitskollegen und Kinder hat es schon erwischt, in Bus und Bahn wird gehustet und geschnieft. Höchste Zeit also, sein Immunsystem auf Touren zu bringen. Viele schwören dazu auf ein Extra an Vitaminen – in Form frischer Früchte oder als praktische Tablette.

Vitamin C

Vor allem Vitamin C gilt fast als Wunderwaffe. Doch wer glaubt, im Kampf gegen Viren das Vitaminschwert schwingen zu müssen, sei gewarnt: Das ist weit weniger scharf, als viele denken. So haben Forscher der unabhängigen Cochrane Collaboration kürzlich eine Metaanalyse veröffentlicht. Sie werteten dazu 29 Studien mit mehr als 11.000 Teilnehmern aus. Das Resultat: Wer regelmäßig Vitamin C nimmt, erkältet sich genauso oft. Einzige Ausnahme: Extremsportler. Wer einen Marathon läuft oder auf Skiern durch die Arktis wandert, kann mit Vitamin C sein Erkältungsrisiko halbieren.

Kaum besser war das Ergebnis der Forscher, als sie die Therapie von Erkältungen untersuchten. Die Erkrankungsdauer ließ sich mit Vitamin C nur um acht Prozent verkürzen. Bei Kindern war der Effekt bei moderater Dosierung (mindestens 200 mg/Tag) mit 14 Prozent deutlich größer, beim Einsatz höherer Dosen (1 bis 2g/Tag) lag er sogar bei 18 Prozent. Das Fazit der Forscher: Um Vitamin C als Mittel bei Erkältungen zu empfehlen, ist die Datenlage zu dünn. Wer mag, könne es aber versuchen. Schließlich sei Vitamin C billig und schade nicht.

Ähnlich sieht das Prof. Hans Hauner, Ernährungsmediziner am Münchner Klinikum rechts der Isar. Bei Kindern, Älteren sowie bei starkem Stress sei eine Vitamin C-Tablette noch am ehesten sinnvoll. Doch solle man keine Wunder erwarten, der Effekt sei allenfalls minimal.

Dass Vitamine lebenswichtig sind, ist indes unbestritten. Dieses Wissen steckt schon in ihrem Namen: Der leitet sich vom lateinischen „vita“ für Leben ab. Was passieren kann, wenn es an Vitaminen mangelt, erfuhren die Seefahrer früherer Zeiten am eigenen Leib. Auf langen Seereisen starb manchmal die halbe Mannschaft an der Skorbut – weil es an Bord an frischem Obst und Gemüse und damit Vitamin C fehlte. Noch heute erblinden in Entwicklungsländern bis zu eine halbe Million Kinder pro Jahr – weil ihre karge Kost zu wenig Vitamin A liefert.

Hierzulande ist der Speiseplan alles andere als mager. „Die große Mehrheit der Bevölkerung ist gut mit Vitaminen versorgt oder sogar überversorgt“, sagt Hauner. Da gebe es nur wenige Ausnahmen, etwa bei der Folsäure: Sie ist vor allem für Frauen wichtig, die sich ein Kind wünschen. Das Ungeborene braucht das Vitamin für die Entwicklung des Nervensystems. Es schützt dabei vor einer gefürchteten Fehlbildung: dem offenen Rücken. Da viele Frauen nicht genug Folsäure mit der Nahrung aufnehmen, sollten sie dies mit Tabletten ausgleichen. Entscheidend ist dabei jedoch die Versorgung in den ersten Wochen. Wer eine Schwangerschaft plant, sollte daher vorher zum Gynäkologen gehen.

Vitamin D

Auch mit Vitamin D sind viele Menschen nicht allzu üppig versorgt. Dabei kann der Körper das im Gegensatz zu anderen Vitaminen auch selbst herstellen. Er bildet es aus Vorstufen in der Haut, doch braucht er dazu Sonnenlicht. Doch gerade im Winter, wenn nur noch Gesicht und Hände ans Licht dürfen, mangelt es daran. Viele schaffen es aber nicht, dies mit der Ernährung auszugleichen. So steckt das Vitamin auch in Speisen, die bei vielen eher selten auf den Tisch kommen, etwa in fettreichem Seefisch. Vor allem Ältere seien oft schlecht versorgt, sagt Hauner. Dabei ist Vitamin D wichtig, etwa für starke Knochen. Der Körper braucht es, um Calcium darin einzubauen. Fehlt es an Vitamin D, können Calciumtabletten gar zum Problem werden. Statt in Knochen kann sich Calcium dann in den Arterien ablagern und diese verengen, warnt Hauner.

Das Beispiel zeigt: Zum einen sollte man besser zum Arzt gehen, wenn man einen Mangel an Vitaminen vermutet. Zudem wirken die im Zusammenspiel mit anderen Stoffen. „Es kommt auf die Matrix an, in der der Mensch Vitamine erhält“, sagt Hauner. Vitamine aus natürlichen Quellen wie Obst und Gemüse sind wohl besser nutzbar. Nährstoffe in Kombination zu nutzen – daran habe sich der Mensch in seiner Entwicklung perfekt angepasst. „An Multivitamintabletten dagegen nicht“, sagt Hauner. Eine einseitige Ernährung lasse sich so nicht ausgleichen.

Ausgewogene Ernährung ist wichtig

Wer sich aber ausgewogen ernährt, der braucht die Pillen nicht. Man wird davon weder nervenstärker, noch schärft Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, den Blick. Das ist zwar in der Tat wichtig für das Sehen. Auf die Sehschärfe hat es aber keinen Einfluss. „Gesünder als gesund geht nun mal nicht“, sagt Hauner. So wird bei wasserlöslichen Vitaminen ein Zuviel einfach ausgeschieden. Fettlösliche Vitamine werden indes teils gespeichert. Bei ihnen können Pillen sogar zu einer Überdosierung führen.

Auch zur Vorbeugung taugen die Tabletten meist nicht. So griffen Raucher einst gern zu Vitamin E und Beta-Carotinen. Diese sollten den oxidativen Stress, den die Giftstoffe im Rauch im Körper erzeugen, abmildern. Doch Studien zeigten: Statt zu schützen, erhöhten die Vitaminpillen das Risiko für Lungenkrebs. Auch zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen hielten Pillen mit hochdosiertem Vitamin E nicht, was man sich von ihnen versprach: Sie erhöhten sogar die Sterblichkeit – und das um satte zehn Prozent.

Vitamine Lebensmittel wichtig für Tagesbedarf von Erwachsenen

Vitamin A

(Retinol)

Vorstufen (Carotinoide)

Leber, Eigelb, Butter, Margarine, grünes Gemüse, gelb-, orange- und rotgefärbtes z.B. Tomaten, Karotten  

Wachstum, Immunsystem, Sehen, Aufbau von Haut und Schleimhäuten

0,8 – 1 mg (Vit. A), max. 3 mg (Vit. A)

max. 10 mg (B-Carotin)

Vitamin D Leber, Hering, Makrele, Eigelb

Kalzium- und Phosphat-stoffwechsel

Knochenbildung 

0,005 mg, max. 0,1 mg
Vitamin E Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Leinsamen, Nüsse, Mandeln

antioxidative Wirkung

Membranschutz

12-15 mg, max. 300 mg

Vitamin K

(Phyllochinone)

Kohl, grünes Gemüse, Milch, Ei, Fleisch Blutgerinnung, Aufbau von Proteinen (Eiweißen)  0,06-0,08 mg, max. 10 mg

Vitamin C

(Ascorbinsäure)

Obst und Gemüse z.B. Kohlgemüse, Zitrusfrüchte, Sanddorn, Hagebutten

Wundheilung, antioxidative Wirkung, Immunsystem, Bindegewebe

100 mg
Vitamin B1 Schweinefleisch, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte Coenzym für den Kohlenhydrat Stoffwechsel 1-1,3 mg
Vitamin B2 Milch, Milchprodukte, Fleisch, Vollkornprodukte, Fisch, Eier

Bestandteil vieler Verdauungsenzyme

1,2-1,5 mg
Vitamin B6 Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, Kartoffeln, Bananen, Vollkornprodukte Blutbildung, Funktion des Nervensystems, Aminosäure-Stoffwechsel 1,2-1,5 mg, max. 25 mg
Vitamin B12 Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Käse, Sauerkraut Blutbildung, Fett- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel 0,003 mg, max. 5 mg
Folsäure Leber, Milchprodukte, Keimlinge, Vollkornprodukte, Erbsen, Kohlgemüse, Spinat, Salate, Orangen, Kirschen, Erdbeeren Bildung neuer Zellen, Entwicklung des Nervensystems beim Ungeborenen 0,4 mg, max. 1 mg

Niacin

(früher: Vitamin B3)

Fleisch, Fisch, Innereien, Eier, Milch, Getreide, Kartoffeln Zellatmung, Energiegewinnung

13-17 mg

max. 900 mg Nicotinamid

max. 10 mg Nicotinsäure

Pantothensäure

(Vitamin B5)  

 Leber, Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Milch, Hülsenfrüchte Bildung von Fettsäuren, Cholesterin 6 mg
Biotin Eigelb, Nüsse, Leber, Vollkornprodukte

Fett- und Eiweiß-Stoffwechsel

Haut, Haare, Nägel

0,03-0,06 mg

Andrea Eppner

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