Ran an den Speck!

Die zehn größten Irrtümer übers Abnehmen

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Ach, du dickes Ding! Die Waage verrät, was dicke Pullis im Winter verborgen haben. Mit einer Hungerkur bekommt man den Speck aber kaum dauerhaft weg.

Der Frühling ist für viele der Start in die Diätsaison. Doch hartnäckig wie die Speckröllchen selbst, halten sich auch einige Irrtümer und Halbwahrheiten zum Thema Abnehmen. Ein Experte klärt auf.

Jedes Jahr das gleiche Drama: Erst wärmt die Frühlingssonne das Gemüt. Doch mit der guten Laune ist es bei vielen schnell wieder vorbei. Das schöne Wetter bringt leider auch ans Licht, was sich viele Monate unter dicken Pullis verstecken ließ: Jetzt zeichnen sich Speckröllchen unter der engen Bluse ab und das flotte Hemd scheint eingelaufen zu sein.

Höchste Zeit also, die überschüssigen Pfunde wieder loszuwerden – und diesmal bitteschön dauerhaft. Das aber scheitert nicht immer nur an mangelnder Willensstärke. Manchmal sind auch falsche Überzeugungen schuld, wenn es nicht klappt. Prof. Hans Hauner, Leiter des Else-Kröner-Fresenius-Zentrums für Ernährungsmedizin der Technischen Universität München, räumt damit auf.

1) Um abzunehmen, muss man möglichst wenig essen.

„Man muss nicht weniger essen, sondern das Richtige“, widerspricht Hauner. Wer abnehmen will, muss also nicht vor einem halbleeren Teller darben – um dann doch irgendwann seinem knurrenden Magen zum Opfer zu fallen. Sparen sollte man nur an Lebensmitteln mit einer „hohen Energiedichte“, also vor allem an sehr Süßem und Fettigem, rät Hauner. An kalorienarmer Kost darf man sich indes guten Gewissens satt essen. Dazu gehören etwa Lebensmittel mit hohem Wasseranteil, wie zum Beispiel Gemüse.

Prof. Hans Hauner leitet die Ernährungsmedizin am Klinikum rechts der Isar der TU München.

Noch ein Tipp vom Ernährungsexperten: Statt geliebte, aber kalorienreiche Lebensmittel gänzlich vom Speiseplan zu streichen – was nur selten klappt – reicht es oft schon, die ärgsten Dickmacher zu entschärfen. So kann man beispielsweise die Salami auf dem Brot durch mageren Schinken ersetzen oder den Emmentaler durch eine fettärmere Käsesorte, zum Beispiel Frischkäse. „So hat man bei gleicher Menge viele Kalorien gespart“, sagt Hauner.

2) Bei Obst und Gemüse darf man kräftig zugreifen.

„Gemüse hat tatsächlich sehr wenige Kalorien“, bestätigt Hauner. Doch sollte man bei den Extras aufpassen. Wer etwa seinen Salat in Fertigsoßen „ertränke“, macht selbst eigentlich gesunde Kost zur Kalorienfalle, warnt Hauner. Denn die sind oft besonders fetthaltig. Besser ist eine leichte Joghurtsoße. Oder man macht den Salat mit Essig und ein wenig Öl an. Auch Obst ist ein gesunder Nachtisch. Doch enthalten Apfel, Trauben  und Co. oft auch viel Fruchtzucker. Gar so kräftig wie beim Gemüse sollte man bei Obst daher nicht zugreifen, sagt Hauner – und hat noch einen Tipp für alle, die gerne Fruchtjoghurt essen. Der enthält meist nur winzige Mengen an Früchten, dafür aber meist sehr viel Zucker. Die bessere Alternative: Obst kleinschneiden und in fettarmen Naturjoghurt geben.

3) Viele kleine Mahlzeiten helfen beim Abnehmen.

Hauner rät eher davon ab. Zwar ist es letztlich egal, wie oft und wann man isst. Es komme allein darauf an, wie viele Kalorien man insgesamt pro Tag zu sich nimmt. Doch wer sich zwischendurch mal eine Kleinigkeit gönnen will, muss dann bei den Hauptmahlzeiten die Kalorien reduzieren. Das gelingt vielen aber nicht, weiß Hauner von seinen Patienten. Er rät daher, sich lieber nur auf drei Mahlzeiten zu beschränken.

4) Light-Produkte helfen, Gewicht zu verlieren.

Das stimmt nur, wenn diese Lebensmittel auch tatsächlich „leicht“ sind. Gesetzlich geschützt ist die Bezeichnung „light“ nicht. Jeder Hersteller darf sein Produkt so nennen, besonders kalorienarm muss es dafür nicht sein. Und: Steht auf der Packung „weniger Fett“, werde das nicht selten durch mehr Zucker ausgeglichen, warnt Hauner. Der Aufdruck sei „oft ein Etikettenschwindel.“ Vor dem Zugreifen also besser auf die Rückseite der Packung schauen: In der Nährwerttabelle steht, wie viele Kalorien drinstecken. So kann man schnell selbst vergleichen, ob es wirklich leichter ist als die oft preiswertere Konkurrenz.

5) Wer Sport macht, darf ruhig etwas mehr essen.

Wer körperlich aktiv wird, verbrennt mehr Energie, bestätigt der Experte. Doch ist das bei weitem nicht so viel, wie man oft glaubt. So müsse man immerhin etwa eine Stunde joggen, um 500 bis 600 Kilokalorien zu verbrennen. Da die meisten wohl nicht jeden Tag so sportlich sein werden, sind da nicht viele Extras drin. Wichtig ist regelmäßige Bewegung dennoch. Es kurbelt den Stoffwechsel an und fördert den Aufbau von Muskeln, die mehr Energie brauchen. Vor allem hilft es, vielen Erkrankungen vorzubeugen.

6) Vollkornbrot ist gesund, es darf also ruhig mehr sein.

Gesund ist Vollkornbrot tatsächlich. Übertreiben sollte man es aber auch damit nicht. Denn es enthält etwa genauso viele Kalorien wie Weißbrot, sagt Hauner. Dennoch rät der Experte zu Vollkornbrot. „Es sättigt etwas besser“, sagt er. Der Hunger ist schneller gestillt – und er kommt auch nicht so rasch wieder.

7) Vor allem bei den Kohlenhydraten sollte man sparen.

Kohlenhydrate stecken nicht nur in Süßwaren, von denen man in der Tat wenig essen sollte. Auch Backwaren, Nudeln, Kartoffeln und Reis liefern viele Kohlenhydrate – und damit Energie. Doch sind sie nicht per se Dickmacher. Kohlenhydrate seien sogar wichtig, um die Energieversorgung der Nervenzellen sicherzustellen, sagt Hauner. Statt extrem daran zu sparen, sollte man ein gesundes Maß finden. Zum Beispiel: Nicht den ganzen Teller mit Nudeln füllen, sondern diese zusammen mit viel Gemüse reichen – und Vorsicht mit der Soße, warnt Hauner. Oft sei es erst diese, die Nudeln zur Kalorienfalle macht. Sie ist oft sehr fetthaltig. Doch Fett liefert weitaus mehr Kalorien als Kohlenhydrate. Darum muss man sich nicht die Butter vom Brot nehmen lassen. Zu dick sollte der Belag aber nicht sein.

Übrigens: Zu einer Mahlzeit entweder nur kohlenhydrat- oder eiweißhaltige Speisen zu reichen wie bei der so genannten Trennkost, helfe nur indirekt beim Abnehmen. „Weil es dann nicht mehr schmeckt“, sagt Hauner. Er zweifelt, ob so eine „zwanghafte“ Ernährungsform auf Dauer durchzuhalten ist.

8) Fasten ist eine gute Methode, um abzunehmen.

Der Experte sieht das anders: Fasten tauge allenfalls als Einstieg. Dauerhaft nimmt indes nur ab, wenn er seine Ernährungsgewohnheiten verändert. Dennbeim Fasten stellt der Körper auf „Hungerstoffwechsel“ umund bleibt auch hinterher noch in diesem Sparmodus. Wer dann wieder isst wie zuvor, hat daher nicht nur bald wieder die abgehungerten Kilos drauf. Oft kommen auch noch welche dazu. „Dann ist der Frust groß“, warnt Hauner. Der schnelle Gewichtsverlust könne aber motivieren, auch hinterher gesünder zu essen.

Übrigens: „Schlacken“, die sich angeblich im Darm ansammeln sollen und von denen man sich etwa durch Heilfasten und Abführen befreien könne, – „die gibt es nicht“, sagt der Experte. Und: Man solle seinen Darm lieber in Ruhe lassen.

9) Viel trinken hilft, um Gewicht zu verlieren.

Trinkt man vor dem Essen ein Glas Wasser, ist der Magen schon etwas gefüllt. So erzielt man „einen schwachen Sättigungseffekt“, sagt Hauner. Sich schlank trinken, klappt aber leider nicht. Auch muss keiner fürchten, beim Abnehmen zu wenig zu trinken. Hier dürfe man ruhig auf seinen Körper vertrauen, sagt Hauner. „Dafür hat man das Durstgefühl“, sagt er. Nur bei Älteren ist das nicht mehr so ausgeprägt. Sie sollten daher gezielt darauf achten, genug zu trinken.

10) Es gibt Lebensmittel, die die Fettverbrennung fördern.

„Ein Märchen“, sagt Hauner. Zwar gebe es tatsächlich Stoffe, die einen minimalen Effekt hätten. So aktiviere Chili etwa das sympathische Nervensystem und man verbrenne tatsächlich ein wenig mehr. Ähnlich ist das mit Koffein in Kaffee und Schwarztee. „Aber das fällt nicht ins Gewicht“, sagt Hauner. „Und wer will schon ständig Chili essen?“

Eppner Andrea

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