Hilft bei Winterblues: Booster gegen die Müdigkeit in der dunklen Jahreszeit
Viele Menschen sind gerade in den Wintermonaten dauerhaft erschöpft. Aber wir können unseren Körper und Geist mit kleinen Tricks wieder aufwecken.
43 Prozent aller arbeitenden Menschen sind laut dem DAK-Gesundheitsreport von 2017 regelmäßig müde – bei der Arbeit und im privaten Alltag. Wer kennt es nicht? Morgens quälen wir uns aus dem Bett, die Schlummertaste des Weckers wird wieder und wieder gedrückt. Wenn wir dann endlich den Tag begonnen haben, folgt spätestens nach der Mittagspause das nächste Tief.
Fast der ganze Tag spielt sich in Räumen ab und wenn der Feierabend naht, ist es schon wieder dunkel. Dann gehts auf Sofa – eine Serie schauen. Und schon wieder hat uns die Müdigkeit in ihren Bann gezogen.
Doch das Phänomen der Wintermüdigkeit ist normal. „Auch Menschen halten ein klein wenig Winterschlaf“, sagte Jürgen Zulley, Professor für Biologische Psychologie an der Universität Regensburg, der Süddeutschen Zeitung. Das liege am fehlenden Tageslicht. Und: Helligkeit sorgt dafür, dass das Hormon Melatonin nicht mehr ausgeschüttet wird. Und genau dieses fehlende Hormon sorgt für die dauerhafte Müdigkeit im Winter. Dem Körper fehlt das Glückshormon Serotonin. Dieses produziert der Körper, wenn er viel Licht abbekommt.
Besonders hart trifft die Wintermüdigkeit ältere Personen und Menschen, die unter Depressionen oder Schlafstörungen leiden. Auch, wer den ganzen Tag im Büro arbeitet, hat es schwer. Geschlossene Räume sind im Winter meist zu dunkel.
Drei Fragen zur Winterdepression
- Wie fühlt sich eine Winterdepression an?
Betroffene haben über einen länger anhaltenden Zeitraum typische Symptome einer Depression: Antriebslosigkeit und Niedergeschlagenheit etwa. Die betroffenen Personen fühlen sich häufig müde, haben ein größeres Schlafbedürfnis und Heißhungerattacken.
Warum bin ich im Winter depressiv?
Der Grund für eine Winterdepression ist saisonal bedingt und liegt an fehlendem Tageslicht. Durch die vermehrte Dunkelheit denkt unser Gehirn, dass es Nacht sei. Aus diesem Grund beginnt es erhöht das Schlafhormon Melatonin auszuschütten. - Was kann man tun gegen Winterdepressionen?
Eine Möglichkeit ist eine klassische Psychotherapie. Je nachdem, wie schwer die Depression ausgeprägt ist, können Antidepressiva helfen. Diese hemmen den Abbau von Serotonin und helfen so der Produktion von Glückshormonen. Schlafexperten raten außerdem dazu, jeden Tag mindestens 30 Minuten bei Tageslicht an die frische Luft zu gehen.
Depression in der kalten Jahreszeit: Was wir gegen die Winter-Laune tun können
Doch was können wir tun, damit wir im Winter weniger müde und schlecht gelaunt sind? Karl Heinz Bomberg, Facharzt für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie, hat einige Tipps:
Tipps gegen Winterblues: Serotonin-Spiegel mit Licht ankurbeln
Weil die meisten Menschen tagsüber arbeiten und es am Nachmittag, pünktlich zum Feierabend, dunkel wird, gehen die meisten Menschen kaum nach draußen. Doch um wach zu sein, braucht der Körper vor allem eins: Licht. Denn: Wenn der Körper nicht genug Licht bekommt, fällt es ihm schwer, den Schlaf-Wach-Rhythmus beizubehalten und die innere Uhr kommt aus dem Takt.
Tipp: Spaziergänge bewirken im Winter Wunder. „Auch in der kalten Jahreszeit ist es wichtig, sich ausreichend an der frischen Luft zu bewegen, ich bin jeden Tag mindestens eine Stunde draußen“, sagt der Experte. Alternativ kann auch eine Tageslichtlampe hilfreich sein: Die bestrahlt die Netzhaut mit Licht und regt so die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin an. Bomberg rät außerdem: „Wir müssen uns fragen, wie wir unser inneres Licht zum Scheinen bringen. Das kann eine Weiterbildung sein, ein Ehrenamt, eine Veranstaltung, die wir selbst organisieren oder eine Bildungsreise.“
Tipp gegen die Winterdepression: Mit Kreativität ablenken
Draußen ist es dunkel, wir sind müde und fühlen uns abgeschlagen. Die Couch und eine passende Serie sind in solchen Momenten mehr als einladend. Auch wenn das sehr verlockend klingt, sollte jeder auch im Winter kreativen Hobbys nachgehen. Auch ein gutes Buch kann im Winter eine schöne Ablenkung von der Dunkelheit sein. Sechs Bücher, die sich perfekt eignen, um dem Schmuddelwetter zu entfliehen.
Tipp gegen Winterblues: Gemütlich machen
Nirgendwo in ganz Deutschland wird die Vorweihnachtszeit so voller Lichter begangen wie im Erzgebirge. In den Fenstern stehen Schwibbögen und Pyramiden mit Kerzen, traditionelle Sterne hängen in den Hauseingängen. Eine Tradition, die schon früher dem dunklen Winter begegnen sollte. Auch Karl-Heinz Bomberg weiß, dass nicht nur inneres, sondern auch äußeres Licht im Winter eine wichtige Bedeutung hat. „Eine Kerzenkultur und die Dekoration der eigenen Wohnung sorgt bei uns für eine besondere Behaglichkeit, was gut für unsere Psyche sein kann.“
Was in den kalten Wintermonaten sonst noch helfen kann
Persönlicher Rhythmus: Weil sich die eigene innere Uhr nicht stellen lässt, muss der Schlaf-Wach-Rhythmus im Idealfall angepasst werden. Wie der natürliche Schlafrhythmus aussieht, lässt sich gut im Urlaub beobachten: Wann werde ich abends müde, wenn ich jeden Tag ausschlafen kann?
Routinen im Alltag: Genauso wie der Schlafrhythmus sollte auch der Tagesablauf strukturiert sein. Nach dem Aufstehen kann eine kurze Sport- oder Yoga-Einheit dem Körper helfen. Eine Routine kann aber auch ein frisches Glas Wasser oder ein Tee am Morgen sein.
Struktur im Alltag: Realistische To-do-Listen können für mehr Struktur im Alltag helfen. Mit einem klaren Plan reduzieren wir Stress und können nach dem Arbeitstag besser abschalten.
Durchlüften: Auch wenn Licht wichtiger ist. Es schadet nicht, während der Arbeit, zu lüften und den Kopf zu erfrischen.
Besser kaum Snacks: Es ist anstrengend für den Körper, wenn er dauerhaft etwas zu verdauen hat. Deshalb besser auf Snacks verzichten. Wenn doch mal ein Snack nötig ist, lieber auf Obst, Gemüse oder Nüsse als einen Schokoriegel zurückgreifen.
Powernaps: Statt bei Müdigkeit ständig Kaffee zu trinken, ist ein kurzer Mittagsschlaf eine deutlich gesündere Alternative.
Wer diese Tipps befolgt, ist zwar nicht komplett sicher vor einer möglichen Winterdepression, beugt dem Winterblues aber gut vor und kommt womöglich besser durch die dunkle Jahreszeit.